维持脊椎健康 为腰椎减负

　　养成贵族的端正姿势，_保持恒定的体重，__保持身体柔韧性，___坐位的腰部减负工具，___使用腰枕，___晨起运动起床后做2-3分钟的腰部运动，可使椎间盘受到按压，_挤出多余的水分。

　　●养成贵族的端正姿势

　　贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。__这种姿势训练不仅表现礼仪，__对腰椎也很有帮助。__让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。_

　　坐位训练：坐在有靠背的木椅上，__髋部、膝部屈曲90 度，_腰椎和靠背之间尽可能靠紧，__不留空隙。

　　站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，___以腰椎和墙之间伸不进手为原则，_然后逐渐屈髋屈膝下蹲。_

　　步行训练：头上顶一本书，__保持腰椎垂直迈步前进，_尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，__腰椎保持平直，___迈步前进。_

　　●保持恒定的体重

　　体重的增加不知不觉，__而且脂肪最容易在身体中段堆积，__所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，__既增加了腰椎的负担，_又使腰椎深埋在脂肪之中，_得不到锻炼而容易软弱。__

　　“大雁式”锻炼腰部肌肉

　　发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，__很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，__保护腰椎免受伤害。___增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。_此外，__还可以每天做“大雁式”：俯卧位，_用力挺胸抬头，__双手双脚向空中伸展，_犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5 秒钟，然后放松肌肉，__休息3 - 5 秒。每天早晚各锻炼一次，__每次做30 个。

　　●保持身体柔韧性

　　身体柔韧，_腰部损伤的机会就可以减少。__练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，_缓解腰部肌肉紧张。__